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    NEAT 非運動性活動熱産生

    このエントリーを含むはてなブックマーク はてなブックマーク - NEAT 非運動性活動熱産生 あとで読む
    ダイエットの話で、「NEAT」(非運動性活動熱産生)という用語があった。
    意味について調べてみた。

    NEAT 非運動性活動熱産生 - Google 検索


    ●NEAT(ニート)とは?

    NEATでメタボ予防。こまめに動いて体脂肪を燃やそう!|協会けんぽ 健康サポート

    運動する時間が取れない人や運動が苦手な人に、朗報があります。
    NEAT(ニート)を増やせば、メタボや糖尿病を防げるというのです。
    NEATとは、「Non-Exercise Activity Thermogenesis(非運動性活動熱産生)」の頭文字で、「日常の生活活動で消費されるエネルギー」のこと。
    米国の運動・医科学の権威者ハミルトンは、特別な運動をしなくても、NEATを増やせば、メタボや糖尿病を防ぐことができるという研究結果を発表しました。



    NEATとは、
    ・Non-Exercise Activity Thermogenesis 非運動性活動熱産生
    ・日常の生活活動で消費されるエネルギー
    という意味、とのこと。

    【こんなことでも、NEATが増える】
    ・背すじを伸ばす
      パソコンに向かうときは猫背にならないように/歩くとき、立っているときは頭上から吊り下げられているイメージで
    ・立っている時間を増やす
      通勤車中では空席があっても座らない/ごろ寝でテレビは見ない
    ・食事は一口ずつよく噛む
      噛んでいるときは安静時よりエネルギー消費量が20%アップ/満腹感も得られやすい




    ●肉体のエネルギー消費の内訳

    ダイエット知っ得知識「NEAT(非運動性熱産生)の高め方」 | ダイエットお役立ちコラム | テイコクダイエットスクール

    一般的な人が生活の中で消費する4つのエネルギー

    1つ目のエネルギーは『基礎代謝』です。生きていくために最低限必要なエネルギーで、心臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸したりするときにもつかっています。これには1日のうち約60%も使っています。

    2つ目に「食餌誘発性熱産生」です。これは、食事をしたあとに食べ物を消化、吸収、輸送、分解、燃焼、貯蔵といったエネルギー消費です。1日のうち10%のエネルギー消費があります。

    3つ目が「運動」で、1日のうち0〜10%の消費です。運動しない人は0%なので、伸びしろがありますね。

    4つ目に「日常生活での運動量(通称:NEAT)」の消費が20~30%です。



    日常生活で消費するエネルギーは、4つに分類できる。
    ・基礎代謝
    ・食餌誘発性熱産生
    ・運動
    ・日常生活での運動量(NEAT)
    の4つがある。


    ●専門用語の確認

    トレーニングと栄養: 体重減少への代謝適応
    消費カロリーの項目

    消費カロリーの項目
    - total daily energy expenditure (TDEE) 1日の総エネルギー消費量
    - basal metabolic rate (BMR) 基礎代謝量
    - exercise activity thermogenesis (EAT) 身体活動代謝
    - non-exercise activity thermogenesis (NEAT) 非運動性活動熱産生
    - thermic effect of food (TEF) 食事誘発性熱産生




    消費カロリーに関連する用語の英語表記と日本語表記
    ・TDEE … Total Daily Energy Expenditure 1日の総エネルギー消費量

    BMR … Basal Metabolic Rate 基礎代謝率
    TEF … Thermic Effect of Food 食物の産生熱量、食品の熱効果
    EAT … Exercise Activity Thermogenesis 身体活動代謝
    NEAT … Non-Exercise Activity Thermogenesis 非運動性活動熱産生

    ・REE … Resting Energy Expenditure 安静時エネルギー消費量
    ・NREE … Non-Resting Energy Expenditure 非安静時エネルギー消費量

    TEFに「食事誘発性熱産生」という訳語を当てている事例もあるようだが、「食事誘発性熱産生」は、DIT(Diet Induced Thermogenesis)の訳語として定義されていた。

    食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供

    食事誘発性熱産生 (しょくじゆうはつせいねつさんせい) / DIT / Diet Induced Thermogenesis
    特異動的作用 / Specific Dynamic Action / SDA

    食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。



    ・TDEE = REE + NREE
    ・REE = BMR
    ・NREE = TEF + NEAT + EAT
    という構成になっている。


    ●NEATの割合

    消費エネルギー増やしませんか?:タニタ からだクローズアップ
    1日の総消費エネルギー量の内訳

    (田中、2009より引用)



    総論 エネルギー消費量とその測定方法

    静脈経腸栄養 / 24 巻 (2009) 5 号
    田中 茂穂
    独立行政法人国立健康・栄養研究所 健康増進プログラム(エネルギー代謝プロジェクト)




    ●NEATの増加がダイエットに有効

    日常生活のちょっとした動きをこまめに行うことが代謝アップのコツ! | 味の素KK からだレポート
    エネルギー消費量の内訳

    1日のエネルギー消費量は大きく3つに分類できますが、このうち約3割を占める“身体活動によるエネルギー消費”は個人差が大きく、代謝をアップさせるためには、身体活動に注目することが鍵と言えます(基礎代謝量や食事誘発性熱産生を自分自身でコントロールすることは難しいのです)。



    身体活動

    「身体活動」によりエネルギーを消費するというと、「運動」によるエネルギー消費量のほうが多そうに思えますが、実は、その9割は「生活活動」によるものなのです。この「生活活動」のエネルギー代謝アップこそが肥満予防のカギといえます。



    各活動強度(METs)の推定値と実測値

    生活活動を意識的に増やし、エネルギー消費量を増やす
    身体活動の強度を表す単位をMETs(メッツ)といいますが、アメリカスポーツ医学会のメッツ表によると、「普通の歩行(4.0km/時)=3.0METs」となっています。
    安静時(1MET)



    肥満者と標準体重者の座っている時間

    長時間の座り続けはメタボの第一歩
    標準体重の人と、肥満の人との違いに、立ったり移動したりしている時間と座っている時間の違いがあります。

    肥満やそれに伴うさまざまな病気の予防のためにも、ちょこまかと動き、小さな積み重ね“スモールチェンジ”をぜひ心がけてみてください。



    ・NREEは、「運動」(EAT)よりも「生活活動」(NEAT)の方が割合が多い。
    ・日常生活の中で、ちょこまかと良く動く方が、ハードな運動をやるよりも、ダイエットに貢献する。


    雑誌などで注目の的、「基礎代謝で減量」は長期戦|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
    エネルギー消費量の内訳

    田中リーダーは「体重変動には食事や運動の量の影響が大きい。基礎代謝量だけの影響が直接は出にくいのではないか」と解説する。



    ・筋トレによって筋肉量を増加させると、BMR(基礎代謝率)を上げて、エネルギー消費量をアップできる。

    しかし、筋トレによる筋肉量の増加には、トレーニング期間の分だけ時間がかかるだろう。(長期戦)


    ●NEATとEATの優先順位

    身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供
    総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

    近年では家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。
    Levine et al.,は肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました【図】。
    つまりなるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。




    健康な生活に大切な筋肉のお話│ミルクプロテインは優れたたんぱく質 │ミルクプロテインのチカラ!|株式会社 明治
    エネルギー消費の内訳

    基礎代謝の内訳

    私たちのカラダの消費エネルギーの内訳を見てみると、多くの割合を基礎代謝量がしめていることがわかります。
    基礎代謝とは、身体機能を維持していくために必要な最少のエネルギー消費量のこと。
    つまりカラダの中の臓器を機能させ、健康を維持するにはなくてはならないものです。
    その基礎代謝のうち約22%が筋肉で使われています。
    このことからもエネルギー消費には筋肉が大きく影響していることがわかります。



    ・筋トレで筋肉量を増加させれば、基礎代謝をアップさせることができるが、筋トレは長期間の時間が必要となる。(長期戦)
    ・NREE(非安静時エネルギー消費)のうち、TEF(食事によるエネルギー消費)を除けば、生活活動(NEAT)と運動(EAT)がある。
    ・通常は、「生活活動」(NEAT)が9割で、「運動」(EAT)が1割ほどの割合になっている。

    従って、短期的にダイエットに資する生活改善を行なうなら、簡単に改善できることから着手すれば良いだろう。
    (1) NEATの増加 … 立つ、歩く、物を運ぶ、などの生活活動を増やす。
    (2) EATの増加 … 運動する。
    (3) BMRの増加 … 筋トレで筋肉量を増やす。
    という順番で着手していけば、手軽に改善していけるのではないだろうか?


    ●運動(EAT)は、全身運動の水泳が一番効率的

    カロリーナビ|活動量計カロリズム|株式会社タニタ
    1エクササイズに相当する活発な身体活動

    【エクササイズ(Ex)とは?】
    エクササイズは身体活動の量を表す単位です。
    「メッツ(活動の強度)×時間(h)」で算出されます。
    ただし、目標には3メッツ以上身体活動のみが加算されます。なお、時間の単位は1時間(h)です。
    例:4メッツの歩行を15分(4分の1時間)行った場合は、4メッツ×4分の1時間=1エクササイズとなります。



    歩行(3メッツ) < 速歩、自転車(4メッツ) < ジョギング(6メッツ) < ランニング、水泳(8メッツ)
    というデータがあった。
    水泳は、手と足を同時に使って運動するので、効率的な全身運動である。
    プールが使用できるときは、水泳も良い運動の選択肢だろう。

    公共のプールには、塩素殺菌のプールとオゾン殺菌のプールがある。
    塩素殺菌は臭いがあるので、(比較的臭くない)オゾン殺菌のプールがお勧め。


    ●Apple WatchでNEATを増加
    勝間和代さんは、Apple Watchを使って、NEATを増やしてるらしい。

    私がBMIを25から20にすることができたのは、2大肥満メカニズムを知ったからです - 勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ

    その2のNEAT(非運動性熱産生)の小さすぎについては、私がたまたま見ていた放送大学の授業でやっていたのですが、要は1日2回とか、1週間に1回行う特別な運動と言うのは体型にほとんど影響なく、ちょこちょこと動く習慣があるかどうかのほうがよほど大事という、実証研究成果がどんどん出てきているそうです。

    そのため、毎日Apple Watchをつけて自分がちゃんと動いているかを管理しますし、家中に端末を置いて、1カ所に自分が固定するのではなく、端末の箇所に自分が移動するように自分自身を動かしているわけです。



    2週間で人生を取り戻す! 勝間式汚部屋脱出プログラム
    勝間 和代
    文藝春秋
    2016-04-27
    ¥ 1026


    Watch - Apple(日本)
    Apple Watch


    ●まとめ
    ・「NEAT」とは、「非運動性活動熱産生」という意味。日常生活の行動で、「立つ」「歩く」「運ぶ」などの動作によって消費するエネルギー量(熱量)を指す。
    ・NEATの割合を増やすと、ダイエットに効果的。
     通常は、ハードな運動をするよりも、ソフトな生活活動(NEAT)を増やす方が楽。
    ・仕事で座りっ放しの人は、なるべく立って歩く時間を増やす。
    ・日常生活の中で、ちょこまかと動くとNEATがアップできる。
    ・Apple Watchなどのガジェットで、NEATをチェックできる。

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