ようこそ!浜村拓夫の世界へ

    ブログ内検索

    最近の記事

    ブックマーク数の多い記事

    Blog Translation

    Powered By FC2ブログ

    Powered By FC2ブログ
    ブログやるならFC2ブログ


    FC2ブログ LOGIN

    with Ajax Amazon

    スポンサーサイト

    このエントリーを含むはてなブックマーク はてなブックマーク - スポンサーサイト あとで読む
    上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
    新しい記事を書く事で広告が消せます。

    図解版 やってはいけない筋トレ

    このエントリーを含むはてなブックマーク はてなブックマーク - 図解版 やってはいけない筋トレ あとで読む
    長生きをしたければ、健康に気を使う必要があるでしょう。
    暴飲暴食とか、メチャクチャな生活をしていると、体に負担をかけて寿命も短くなるでしょう。

    筋トレで体を鍛える方法について、分かりやすい本がありました。(メモ)

    図解版やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方
    坂詰 真二
    青春出版社
    2012-12-01
    ¥ 1,327


    ・写真、図解で視覚的に理解を促す
    ・体の仕組み、筋トレの基礎知識を説明
    ・筋トレのメニューが、自重トレーニングとマシントレーニングの2段階構成

    とりあえず、器具が不要な自重トレーニングだけやってみたらいいかな?
    囚人の筋トレ - 浜村拓夫の世界

    ●目次

    はじめに「間違ったやり方で努力をムダにしないでください!」

    01 やってはいけない筋トレ8のケース
     筋トレの真実 case1 筋肉は休息させるほどに大きくなる
     筋トレの真実 case2 回数自慢にはまったく意味がない
     筋トレの真実 case3 憧れの6パックは筋肉より脂肪でつくる
     筋トレの真実 case4 筋トレ1セットだと30%しか鍛えられない
     筋トレの真実 case5 じつは体幹よりも下半身の筋肉のほうが重要
     筋トレの真実 case6 インナーマッスルにこだわりすぎるとソンをする
     筋トレの真実 case7 特定の部位だけ体脂肪が減ることはない
     筋トレの真実 case8 錘を上げ下げするスピードにも理由がある
     【コラム1】 筋肉は40歳を過ぎると年率1%減少する

    02 確実に成果を出す部位別筋トレプログラム
     [部位別]自体重筋トレの基本ルール
     筋トレを始める前に自分のカラダを知っておこう
     本書トレーニングページはここが使える!
     効率よく鍛える「部位別自体重筋トレ」プログラム
     [STEP1] 1日目~2週間に行うトレーニングのポイント
     1 腿前のエクササイズ ~ ニー・エクステンション
     2 お尻と腿裏のエクササイズ ~ ヒップ・リフト
     4 胸のエクササイズ ~ プッシュ・アップ
     5 背中のエクササイズ ~ ディップス
     9 お腹のエクササイズ ~ クランチ
     10 腰のエクササイズ ~ ロアー・バック
     [STEP2] 3週目~4週目に行うトレーニングのポイント
     3 ふくらはぎのエクササイズ ~ ヒール・レイズ
     6 肩のエクササイズ ~ ショルダー・プレス
     [STEP3] 5週目以降に行うトレーニングのポイント
     7 腕の裏側のエクササイズ ~ リバース・プッシュ・アップ
     8 腕の前側のエクササイズ ~ アーム・カール
     負荷を制するものが、筋トレを制す
     【コラム2】 筋トレ開始4週目、8週目が2大加速ポイント

    03 筋トレ前後に行いたいストレッチ
     筋トレ前の“ストレッチ”は場合により筋トレ効果を半減させる
     眠っていた体が運動できる状態に目覚める ウォームアップ・ストレッチ
     疲労を回復させ、筋肥大を促す クールダウン・ストレッチ
     【コラム3】 脂肪を取らないとじつは筋肉もつかない

    04 もっと鍛えたい人向けの部位別マシントレプログラム
     もっと筋肉をつけたくなったらマシンの力を活用しよう
     主働筋に効率よく働きかける「マシントレ」プログラム
     [レベル別]「トレーニングマシン」の重量設定一覧表
     [STEP1] 1日目~2週間に行うマシントレ一覧
     1 腿前の種目(下半身の大筋群)を鍛える ~ レッグ・エクステンション
     2 腿裏(下半身の大筋群)を鍛える ~ レッグ・カール
     4 ふくらはぎ(下半身の大筋群)を鍛える ~ トゥー・プレス
     5 胸(上半身の大筋群)を鍛える ~ ペクトラル・フライ
     6 背中(上半身の大筋群)を鍛える ~ ロー・ロウイング
     7 肩の種目(上半身の大筋群)を鍛える ~ ラテラル・ライズ
     10 お腹の種目(体幹の大筋群)を鍛える ~ トランク・カール
     11 腰(体幹の大筋群)を鍛える ~ ロアー・バック
     [STEP2] 3週目~4週間に行うマシントレ一覧
     5 お尻(下半身の大筋群)を鍛える ~ キックバック
     12 脇腹(体幹の大筋群)を鍛える ~ トランク・ツイスト
     [STEP3] 5週目以降に行うマシントレ一覧
     8 腕の裏側(上半身の小筋群)を鍛える ~ トライセップス・プッシュダウン
     9 腕の前側(上半身の小筋群)を鍛える ~ アーム・カール
     【コラム4】 スポーツが苦手な人ほど筋肉が育ちやすい理由

    05 フォームや効果についてもっと知りたい!筋トレQ&A
     【コラム5】 同じ「休養」にも2タイプある!

    特別付録・全身の筋肉マップ



    ●筋トレQ&A
    目次ページには詳細がなかったけど、筋トレQ&Aの項目もメモ。

    05 フォームや効果についてもっと知りたい!筋トレQ&A

     Q1 忙しくて筋トレをする時間がありません。短時間で行う方法はありませんか?
     A やり方によっては1日4分で終わらせることもできます
     
     Q2 筋トレを行うベストタイミングはありますか?
     A 夜行うなら19時から22時を狙おう
     
     Q3 筋トレと一緒にジョギングをしています。筋トレ前と後、どちらに走るのがいいですか?
     A ジョギングをやるなら筋トレ後がベスト
     
     Q4 正しいやり方で筋トレをしていますが、効果が出ません。何が原因なんでしょうか?
     A 食事を見直すことで、結果がついてきます
     
     Q7(Q5?) 筋トレ中に痛みが出てきたら、エクササイズを止めたほうがいいですか?
     A いったん中止して安静にしましょう
     
     Q8(Q6?) 市販のダイエットグッズで筋トレはできないの?
     A 残念ながら、多くのグッズは効果があまり期待できません



    Q4の次が、Q5、Q6が飛んでいて、Q7になっていたけど、これは編集ミスなんじゃないかな?

    日々の生活の中で、荷物運び等、体を使う作業をやっていたら、それほど筋肉は衰弱しないだろうけど、パソコンで仕事をやっているとか、座りっぱなしで運動しない場合は、ある程度筋トレ等の運動をやって補う必要があるでしょう。

    ●アイソメトリック
    筋トレを、筋肉の収縮方法によって分類すると、
    ・アイソトニック
    ・アイソメトリック
    の2種類があります。

    「アイソトニック」は、筋肉を伸ばしたり縮めたり、長さを変えながら行う動作です。
    「アイソメトリック」は、筋肉の長さは一定のまま、負荷をかける動作です。

    いわゆる、普通の筋トレはアイソトニックトレーニングです。
    対して、アイソメトリックトレーニングは、ブルワーカー等が有名です。

    思いたったらスグできる! 1回30秒ノーモーション筋トレ
    廣原誠
    BABジャパン
    2013-01-23
    ¥ 1,404


    ブルワーカーXO(ハードタイプ・DVD付)※ミニブルワーカー付特別2点セット:【I&J】

    株式会社福発メタル



    ・時間や空間があるときは、アイソトニック
    ・時間や空間に余裕がないときは、アイソメトリック
    というかんじで、鍛錬方法を選べば良いかな?
    関連記事

    コメント

    コメントの投稿


    管理者にだけ表示を許可する

    トラックバック

    トラックバックURL:
    http://hamamuratakuo.blog61.fc2.com/tb.php/1396-080f3367

    FC2Ad

    上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。