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    囚人の筋トレ

    このエントリーを含むはてなブックマーク はてなブックマーク - 囚人の筋トレ あとで読む
    筋トレのやり方を調べていたら、囚人コンディショニング (Convict Conditioning)という筋トレが紹介されていました。

    自重を利用した、誰でもできる基本的な筋トレでありながら、効果が高いようです。

    囚人コンディショニング - Google検索




    ・囚人コンディショニングの本(英語)
    Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness-Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
    Paul Wade
    Dragon Door Publications
    2011-03-02
    ¥ 786


    (参考サイト)
    「囚人コンディショニング」とは一体!? - キニナルーツ
    【海外の囚人に学ぶ】最強自重トレーニングメニューの考え方 | 細マッチョ部 – 海外サプリメントを使った最先端筋トレメソッド
    最強自重トレーニング・BIG6 : 非常識な成幸日記
    凄い!自重の筋トレ「囚人コンディショニング」メニューとやり方【動画】|からだプラス


    ●なぜ、囚人が筋トレをやるのか?

    他の囚人に舐められたり、苛められたり、ケンカに負けたり、最悪殺されたりしないためのトレーニング


    海外の刑務所では、囚人同士の喧嘩があるので、鍛えておかないと、生きていけないわけですね?


    ●囚人コンディショニングのメニュー:BIG6
    囚人の筋トレは、「BIG6」といって、主に6種類で構成されているそうです。

    ・名称/鍛えられる主な部位
    (1) 腕立て (プッシュアップ PUSH-UP) → 胸
    (2) 懸垂 (プルアップ PULL-UP) → 腕
    (3) 背筋 (ブリッジ BRIDGE) → 背
    (4) 屈伸 (スクワット SQUAT) → 足
    (5) 腹筋 (レッグレイズ LEG RAISE) → 腹
    (6) 逆立ち腕立て (HANDSTAND PUSH-UP) → 肩


    6種類の各メニューは、さらに10段階にレベル分けされており、最初の簡単なレベルは、誰でもできるように組まれています。

    ・自重を利用 (器具は不要、無料でできる)
    ・簡単に始められる (負荷のレベルが10段階に分かれている)
    ・効果が高い (刑務所でサバイバル=実践的)


    BIG6をやって体を鍛え、筋肉増量=体温アップ=免疫力アップ
    という流れで、健康になりたいです。

    体温免疫力―安保徹の新理論!
    安保 徹
    ナツメ社
    2004-05
    ¥ 1,620


    ・筋トレの基本的なやり方をマスター
    ・自分の体調にあったメニューの作成
    ・自己鍛錬が長続きするように習慣化

    等を目標にして、筋トレをやってみよう!

    ●FAQ
    囚人コンディショニングのよくある質問(FAQ)がありました。

    convict conditionning the super FAQ(英語)
    http://www.dragondoor.com/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf


    ●チートシート(早見表)
    囚人コンディショニングの早見表がありました。

    囚人コンディショニングBIG6


    ●PDF
    チートシートのPDFもありました。
    印刷用に便利そうですね。

    The 6 Workouts Tim Ferriss Would Do in Prison: Convict Conditioning

    Download this chart as a PDF
    https://s3.amazonaws.com/wordpress-downloadables/Convict+ConditioningWall+Chart.pdf




    ●図
    上記の早見表とは別に、図にした資料もありました。

    Progressive Calisthenics

    Paul Wade's Convict Conditioning

    One Arm Pushup Progression

    Leg Raises Progression

    One Arm Pull Ups Progression

    Bridges

    Hand Stand Push Ups

    Pistol Squat Progression




    One arm push up progression
    腕立て (プッシュアップ PUSH-UP)

    Leg Raises
    腹筋 (レッグレイズ LEG RAISE)

    One Arm Pullups
    懸垂 (プルアップ PULL-UP)

    Bridges progression
    背筋 (ブリッジ BRIDGE)

    Handstand Push-Ups
    逆立ち腕立て (HANDSTAND PUSH-UP)

    Pistol Squat Progression
    屈伸 (スクワット SQUAT)


    ●動画
    公式ではありませんが、参考になる動画もあるようです。

    ConvictConditioning's channel - YouTube

    Convict Conditioning - Step 1


    Convict Conditioning - Step 2


    Convict Conditioning - Step 3


    Convict Conditioning - Step 4


    Convict Conditioning - Step 5


    Convict Conditioning - Step 6


    Convict Conditioning - Step 7



    ●トレーニングプログラム
    どれぐらいやるかの目安もありました。

    Training Programs: (for the Busy “Convict”)

    The New Blood (Step 1)
    The-New-Blood-Training-Schedule

    Good Behavior (Step 2)
    Good-Behavior-Training-Schedule

    The Veterano (step 3)
    The-Veterano-Trainig-Schedule

    Solitary Confinement (step 4)
    Solitary-confinement-convict-conditioning

    各部位のトレーニングを行う間隔(インターバル)は、筋肉の超回復を考慮して、2~3日おきで良いのかな?

    超回復(ちょうかいふく)とは - コトバンク

    デジタル大辞泉の解説

    ちょう‐かいふく〔テウクワイフク〕【超回復】

    強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。
    過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。



    自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)
    比嘉 一雄
    エイ出版社
    2013-05-21
    ¥ 756


    自重体幹トレ100の基本 (エイムック 2939)

    エイ出版社
    2014-09-29
    ¥ 745

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